Durée de l’entrainement : comment trouver mon rythme sportif ?

La durée de l’entrainement, est la grande question que beaucoup se pose et nous pose : combien de fois par semaine dois-je pratiquer une activité physique et combien de temps par séance afin d’avoir des résultats ?

J’ai tendance à dire que l’important c’est d’éviter la sédentarité totale. Donc si je me fais bien comprendre une fois par semaine c’est mieux que rien ! Mais bon essayons de nous rapprocher de l’idéal.

Afin d’être en bonne condition physique, il te faut :

  1. un système cardio-vasculaire réactif et endurant,
  2. un système respiratoire efficace
  3. une musculature efficiente.

Cela nous fait donc 3 qualités à travailler, en imaginant que nous travaillons une qualité à la fois (ce n’est pas vraiment juste mais faisons simple) cela fait 3 séances par semaine. Ce qui laisse le temps au corps de se reposer, se reconstruire, s’améliorer, surcompenser (c’est une base de la progression physique).

Je ne rentre pas dans le détail du contenu de séance, ce n’est pas le sujet du jour.

→  À la question : « le mieux est de s’entrainer combien de fois par semaine ? » (ceci vaut pour l’entrainement « santé » pas pour les sportifs compétiteurs). Tu peux maintenant te dire : 3 fois par semaine, c’est très bien avec un jour de repos entre chaque entrainement c’est même top !! Et si chaque entrainement est différent afin de travailler ma condition physique globale on est vraiment bien.

Mais au fait ce sont 3 séances de combien de temps ?

Évidemment quand on arrive à se trouver un moment dans la journée pour pratiquer une activité physique, on se demande parfois si ça vaut la peine pour si peu de temps : « j’ai 45 minutes, 1 heure grand max pour me détendre et faire du sport… est-ce que ça vaut le coup ? ». La réponse est oui !!

Un grand nombre d’études* prouve que l’amélioration de nombreuses qualités physique peut se faire lors de séances courtes (20 minutes à 1 heure) à intensité élevées, ce que nous appelons plus communément HiiT pour « High intensity interval Training ». Le professeur Martin Gibala est un des premiers à avoir proposé et étudié cette méthode. Les méthodes TABATA* et tant d’autres très à la mode sont inspirées de ses recherches. Mais même si tu n’utilises pas ces méthodes la bonne durée est d’1h (de sport pas de bavardage) douche comprise.

Tu sais maintenant qu’une séance doit durer environ 1h pour être vraiment efficace et ne pas engendrer comme sur des séances trop longues un stress physiologique et donc des blessures, le surentrainement ou voir même la régression de ta condition physique…

Afin d’être complet tu peux alterner les types d’entrainement, Cross-training le lundi, running le mercredi, et le vendredi travail des muscles profonds, de la respiration et de l’équilibre avec pourquoi pas une séance de Pilates… Et là on te dit bravo !!!

Tu vois c’est plutôt facile et pas si chronophage d’avoir une condition physique plus que convenable. Maintenant à toi de jouer et fais ton choix parmi toutes les activités que nous proposons #yapleindesportschezbemysport

MES CONSEILS DE COACH SPORTIF BeeFit
Exemple de séance : 

  • 10min warm-up (pour moi 8min de corde à sauter puis échauffement articulaire complet !),
  • 10min d’échauffement spécifique sur l’exercice choisie (montée en gamme notamment**)
  • 20min de séance HiiT en méthode TABATA (4 minutes sans interruption : 20 secondes travail intensif puis 10 secondes de récupération) sur 5 ateliers par exemple,
  • enfin 10 minutes de travail de proprioception et de gainage.

Sources : * Jonathan P Little, Adeel S Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark a Tarnopolsky, Martin J Gibala. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle : potential mechanisms. The Journal of Physiology, 2010.) / **Méthode d’augmentation de charge sur un exercice avec diminution du nombre de répétition. C’est un moyen de préparer ses muscles à être prêt pour le travail qui va suivre.

Sébastien

Coach sportif et co-fondateur BeMySport

Crédit photo : © Chris Lawton

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